Þrjár leiðir til að minnka kvíða 

Þórey Kristín Þórisdóttir sálfræðingur.
Þórey Kristín Þórisdóttir sálfræðingur.

„Kvíði er oftast vítahringur hugsana og líkamlegra viðbragða. Vítahringurinn byrjar oftast á einni hugsun sem veldur einhvers konar líkamlegum viðbrögðum líkt og hnút í maganum. Þar af leiðandi, kemur upp önnur hugsun sem vekur upp enn meiri líkamleg viðbrögð sem setja enn meira gang í taugakerfið með t.d. svita, leiða eða skjálfta sem dæmi. Þessi vítahringur getur orðið langdreginn og þreytandi,“ segir Þórey Kristín Þórisdóttir sálfræðingur í sínum nýjasta pistli: 

Vægur kvíði er eitthvað sem allir upplifa annað slagið, til dæmis þegar þú er á leið í próf, að halda kynningu eða þarft að standa frammi fyrir nokkrum hlutum sem eru svolítið óþægilegir.

Hins vegar, ef kvíðinn er orðinn daglegur gestur og farinn að draga úr verkvilja og lífsgleði, þá er kominn tími á að reyna vinna með kvíðann.

Neikvætt og óuppbyggjandi hugsanamynstur er ekki gagnlegt á nokkurn hátt. Það eina sem það gerir er lama, tæma einstaklinga af orku þeirra og auka vanlíðan.

Hvað er þá hægt að gera?

1. Spurðu sjálfan þig að þessu: Er kvíðinn óvinur þinn eða vinur? Flestir svara óvinur. Ef að kvíðinn þinn er óvinur þinn þá er hann strax með meiri mátt yfir þér en æskilegt er. Ef að þú getur breytt aðeins sambandi þínu við kvíðann þá missir hann strax eitthvað af mætti sínum. Af hverju er kvíðahnúturinn í maganum? Hvað er kvíðinn að segja þér? Kannski gætir þú hugsað þér að þessi kvíðahnútur sé þarna fyrir þig, sem hálfgerður vinur. Vinur sem er að vara þig við að þú þarft að ganga í gegnum eitthvað óþægilegt eða þú þarft að fara tala um eitthvað óþægilegt.

Ég vann með ungum dreng sem var með kvíða gagnvart skólanum. Hann var sífellt með hnút í maganum þegar hann þurfti að fara í skólann. Saman komumst við að því að það var vegna einkunna hans. Hann var hræddur við að horfast í augu við einkunnir sínar. Í stað þess að vera í vítahring kvíða og hugsana ætlaði hann að hugsa um hnútinn sem vin sinn: Vinur sem varaði hann við því að nú væri kominn tími til að horfast í augu við einkunnirnar og þar með grípa til aðgerða til að laga þær. Um leið og hann gat breytt hugsanamynstri sínum aðeins þá minnkaði kvíðinn.

2. Núvitund (e. mindfulness). Æfðu núvitund. Það mun hjálpa þér að fjarlægja þig frá hugsunum þínum og ná stjórn á þeim á sama tíma. Ef hugleiðsla reynist þér óyfirstíganleg þá getur 10 mínútna göngutúr í núvitund skilað svipuðum árangri. Skildu símann eftir heima og eyddu 10 mínútum úti í náttúrunni þar sem þú æfir þig að að vera í núvtitund. Settu fókus þinn á umhverfið. Hvað sérðu? Hvað heyrirðu? Hvað skynjaru? Finndu vindinn blása framan í þig og hvernig hann kemur við húðina þína. Vertu forvitin/n og opin/n um umhverfi þitt án þess að taka afstöðu til þess. Um leið og þú ert farin/n að taka afstöðu til einhvers þá ertu í huganum, en við erum að æfa okkur í að róa hugann. Vertu áhorfandi að umhverfinu og mundu að anda. Djúpöndun er mjög mikilvæg til að róa taugakerfið. Flestir sem eru með kvíða anda of grunnt.

3. Skilgreindu á milli hugsana þinna. Flestir sem eru með kvíða eða þunglyndi eru oft mjög fastir í fortíðarhugsunum. Fortíðin er farin og þú getur ekki breytt henni. Það besta sem þú getur gert við fortíðina er að sættast við hana og læra af henni. Ef fortíðarhugsanir eru að fylla mikið á neikvæðan hátt æfðu þig þá í að láta hugsanir þínar koma og fara án þess að bregðast við þeim. Það er þreytandi að vera alltaf að bregðast við hugsunum, líkamlega eða andlega. Þú þarft ekki að bregðast við hverri hugsun. Æfðu þig að láta fortíðarhugsanirnar keyra framhjá líkt og bílar án þess að bregðast við. Sama gildir um framtíðarhugsanir ef þær eru að valda þér kvíða. Við þekkjum ekki framtíðina, hún er óörugg, en við vitum hvað gerist hér og nú.

Breytingar taka tíma og að ná valdi á hugsunum sínum gerist ekki á einum degi. Mikilvægast er að byrja á einhverju einföldu líkt og göngutúr og gefast ekki upp.

Ef andleg líðan er orðin mjög hamlandi þá skaltu leita þér aðstoðar. Með samtalsmeðferð ættir þú að fá verkfæri til að vinna með kvíðann þinn. Það er þess virði.

View this post on Instagram

Attention Deficit Disorder (ADD) among individuals can be very hard to detect. However, we have to be open to symptoms because the right diagnose can have such positive effects on individuals. ⁠ ⁠ It must be hard struggling with a feeling that due to ADD individuals might seem lazy in the schoolroom or uninterested among their friends cause they might forget appointments or seem distracted. ⁠ ⁠ Procrastination is a side effect and can really trigger anxiety as well. ⁠ ⁠ Here are some of the common symptoms of ADD: ⁠ ⁠ * Having a short attention span and being easily distracted⁠ * Making careless mistakes – for example, in schoolwork⁠ * Appearing forgetful or losing things⁠ * Being unable to stick to tasks that are tedious or time- ⁠ consuming⁠ * Appearing to be unable to listen to or carry out ⁠ instructions⁠ * Constantly changing activity or task⁠ * Having difficulty organizing tasks ⁠ * Having difficulty finishing tasks ⁠ ⁠ If you have several of these symptoms maybe it is a good idea to do explore your options further. Understanding why we act the way we do can have positive effects on our well being. ⁠ ⁠ Picture by: Mads Christensen⁠ ⁠ #add #mentalhealth #procrastination #love #instagood ⁠ #anxiety ⁠

A post shared by Kristin Psychologist & Coach (@mindtherapy.dk) on May 2, 2020 at 8:15am PDT



mbl.is