Er sjálfsstjórn lykillinn að velgengni?

Þórey Kristín Þórisdóttir sálfræðingur.
Þórey Kristín Þórisdóttir sálfræðingur.

„Þegar við hugsum um litla sjálfsstjórn tengjum við það oft við lélegt mataræði, misnotkun á vímuefnum eða hvatvísi sem dæmi, en það getur verið svo miklu meira. Sjálfsstjórn er lykilþáttur í því hvernig við tökumst á við streitu og erfiðar tilfinningar, athyglisstjórnun, frammistöðu, heilbrigðan lífsstíl og auðvitað hvatir til að nefna dæmi,“ segir Þórey Kristín Þórisdóttir sálfræðingur í sínum nýjasta pistli: 

Roy Baumeister er einn af mínum uppáhaldsfræðimönnum úr sálfræðinni vegna rannsókna sinna á sjálfsstjórn. Rannsóknir hans sýndu að sjálfsstjórn má þjálfa eins og vöðva. Hvað gerist þegar við æfum vöðvana? Já, þeir verða stærri eða úthaldsbetri en það getur þó allt verið breytilegt frá degi til dags eða jafnvel frá klukkutíma til klukkutíma. Suma daga erum við í betra formi til að þjálfa vöðvana okkar og það sama gildir um sjálfsstjórn.

Þegar sjálfsstjórn okkar er lítil höfum við tilhneigingu til að standa okkur verr í vinnunni, tökumst verr á við streitu og erum í heildina verri að stjórna tilfinningum okkar. Þess vegna erum við líklegri til að gera eitthvað sem við sjáum eftir.

Það má líkja sjálfsstjórn við eldsneytistank. Eftir góðan nætursvefn er eldsneytistankurinn fullur um morguninn. Þegar fer að líða á daginn er alltaf verið að taka af eldsneytistankinum til að standast freistingar, vera samkvæmur sjálfum sér í uppeldisstíl, stjórna tilfinningum sínum eða gera hluti sem eru góðir fyrir mann en áhuginn og viljastyrkurinn af skornum skammti.

Ímyndaðu þér þegar þú ert með barn/börn sem byrja að eyða eldsneyti þínu vegna þess að þú ert alltaf að stjórna tilfinningum þínum til að mæta þörfum þeirra. Hugsanlega eftir morgunvaktina hefur þú notað 10% af eldsneyti þínu og síðan tekur vinnan við þar sem þú eyðir 30% í viðbót með því að beina athygli þinni að krefjandi verkefnum (athyglisstjórnun er ein birtingarmynd sjálfsstjórnunar). Þegar þú svo keyrir heim þarftu að nota bæði athyglisstjórnun og hugsanlega þolinmæði í umferðinni. Að lokum er lítið eftir í tankinum og hugsanlega auðveldara að láta undan hlutum sem eru hugsanlega ekkert svo góðir fyrir okkur líkt og skyndibitamatur, sælgæti eða áfengi sem dæmi.  

Rannsóknir sem hafa athugað jafnvægi milli vinnu og heimilislífs benda til þess að ef þú notar alla þína sjálfsstjórn og viljastyrk á vinnustaðnum þá er lítið eftir þegar heim er komið, t.d. til að vera nærandi foreldri eða gefandi maki. Þetta getur líka horft öfugt við. Ef fjölskyldulíf þitt tæmir þig á morgnana þá er erfitt að vera eins duglegur á vinnustaðnum.

En hvað getum við gert og getum við einfaldlega klárað tankinn allt of snemma?

Við getum í raun gert mikið. Ein af rannsóknum Baumeister bendir til þess að sjálfsstjórn sé tengd við orkugjafa. Þetta þýðir að blóðsykurinn er ein mikilvægasta uppspretta sjálfsstjórnar okkar. Brestir í sjálfsstjórn okkar eru líklegastir þegar að glúkósinn er lítill í líkamanum og blóðsykurinn lágur. Blóðsykurinn hefur þar með áhrif á sjálfsstjórn okkar. Þegar við endurheimtum glúkósa getur það oft bætt sjálfsstjórn okkar aftur.

Þar sem sjálfsstjórnin ræðst af líkamlegri orku okkar getur hún hækkað og lækkað með svefngæðum okkar og matarvali. Góður svefn og heilbrigt mataræði hefur varanlegri áhrif á blóðsykurinn okkar og getur raunverulega hjálpað okkur að einbeita okkur, stjórna tilfinningum okkar, vera betri foreldri eða maki og í heildina hjálpað okkur að viðhalda heilbrigðari lífsstíl eins og reykja eða drekka minna. 

Við ættum í raun að æfa sjálfsstjórn daglega og það er hægt að gera í litlum skrefum. Byrjaðu á því að útfæra litla hluti í lífi þínu sem þú vilt bæta. Hugsanlega getur þú byrjað á því að stilla vekjaraklukkuna 5-10 mín. fyrr á hverjum degi, hugleiða í nokkrar mínútur á dag, minnka skjátímann á kvöldin, búa um rúmið þitt á hverjum morgni, æfa aðeins meira á hverjum degi, velja hollara mataræði eða hvað sem er gott fyrir þig og krefst smá fyrirhafnar frá þér. Með því að gera þetta munt þú öðlast betri sjálfsstjórn með tímanum. Vegna þess að þú ert að þjálfa þennan vöðva, alveg eins og að fara í ræktina. Þú verður betri í því í hvert skipti sem þú ögrar aðeins sjálfum þér. Trúðu mér, ég sé virkilegan mun á heilsumarkþjálfunarkúnnum mínum hvað varðar sjálfsstjórn þeirra. 

Með því að ögra sjálfum þér, færir þú áherslur þínar og einbeitingu á jákvæðu breytingarnar sem þú ert að gera í lífi þínu. Allt of oft fer of mikil orka í að einblína á það sem þú veist að þú ættir að vera gera en ert að fresta.

Góð sjálfsstjórn hefur þar að auki verið tengd við betri svefni, betri andlega og líkamlega heilsu og betri samskipti við fólk þar sem að minni tími fer í ágreininga og vandamál sem koma oft upp vegna lítillar sjálfsstjórnar. Það er því til mikils að vinna.

View this post on Instagram

An easy way to eat healthier is to plan your week. ⁠✔️ Use Sundays to really plan what your meals are going to consist of. ⁠✨ With planning, you prevent sugar cravings, unhealthy meals & take away. ⁠💮 Many of my health coaching clients have told me that they think it can be "boring" to have the week planned. ⁠ Be honest, without planning are you Master Chef-ing in the kitchen every night trying something new and wild? ⁠🤷🏼‍♂️ Most people eat very similar from week to week. ⁠ Plus if you think it could be boring, start today to find new recipes you want to try out.⁠ Remember to include healthy ingredients and lot of veggies. ⁠🍆🥕🍠🌽🥦🥒 Picture by: Kitty Zaja ⁠ ⁠ #healthy #coaching #healthyfoodshare #motivation #instagood #love #fitness

A post shared by Kristin Psychologist & Coach (@mindtherapy.dk) on May 10, 2020 at 7:25am PDT

Liggur þér eitthvað á hjarta? Þú getur sent Þóreyju spurningu HÉR. 

mbl.is